Como começar um treino funcional

 Se você está começando treino funcional, o ideal é iniciar com movimentos simples, baixa a moderada intensidade e foco na técnica. O objetivo inicial é preparar músculos, articulações e sistema cardiovascular antes de aumentar a carga.

🏋️ Treino funcional para iniciantes

Frequência: 2–3 vezes por semana
Duração: 30–40 minutos
Intervalo: 30–60 segundos entre exercícios

1. Aquecimento – 5 minutos

• Caminhada no lugar
• Mobilidade de ombros
• Elevação alternada dos joelhos
• Rotação de quadril
• Agachamento sem carga

2. Circuito – 2 a 3 voltas

• 🦵 Agachamento: 10–12 repetições
• 💪 Flexão na parede ou banco: 8–10 repetições
• 🍑 Ponte de glúteos: 12–15 repetições
• 🧍 Avanço: 8 repetições por perna
• 🏋️ Remada com elástico: 10–12 repetições
• 🔥 Prancha: 15–30 segundos
• 🚶 Marcha rápida: 30–45 segundos

📈 Como evoluir

Nas primeiras semanas, priorize execução correta, controle do movimento e respiração. Depois, aumente gradualmente o número de repetições, o tempo sob tensão, a resistência ou a complexidade dos exercícios.

Um bom treino funcional deve trabalhar diferentes padrões de movimento: agachar, empurrar, puxar, levantar, transportar, girar e estabilizar.

Se você estiver começando do zero, não precisa treinar até a exaustão. Consistência é mais importante do que intensidade nas primeiras semanas.