Déficit calórico: simples na teoria, complexo na fisiologia

Déficit calórico

Na teoria, emagrecer parece uma equação simples: gastar mais energia do que consumir.

Quando a ingestão energética fica abaixo do gasto energético, o organismo precisa recorrer às reservas corporais para suprir parte dessa demanda.

Mas a fisiologia humana não funciona como uma calculadora estática.

Quando o déficit energético é mantido, o organismo percebe a redução da disponibilidade de energia e começa a promover adaptações para preservar suas reservas.

O gasto energético pode mudar

O gasto energético total é influenciado por diversos componentes:

• metabolismo basal;
• efeito térmico dos alimentos;
• atividade física estruturada;
• atividade física espontânea, como caminhar, movimentar-se e permanecer em pé;
• composição corporal;
• estado hormonal e metabólico.

Durante o emagrecimento, alguns desses componentes podem diminuir. A redução da massa corporal, por exemplo, faz com que o organismo precise de menos energia para movimentar e manter um corpo menor.

Além disso, pode ocorrer termogênese adaptativa, uma redução do gasto energético além daquela esperada apenas pela perda de peso.

A fome também pode mudar

O déficit energético não afeta apenas o gasto.

Ele também modifica sinais envolvidos na regulação do apetite.

Hormônios e neurotransmissores relacionados à fome e à saciedade sofrem alterações, aumentando, em muitos casos, a motivação para comer.

A leptina tende a diminuir com a redução da massa de gordura, enquanto sinais orexigênicos, como a grelina, podem favorecer o aumento da fome.

O cérebro também participa desse processo, ajustando comportamentos e respostas relacionadas à ingestão alimentar e à recompensa.

E existe outro detalhe importante: adaptação comportamental

Uma pessoa em déficit pode, sem perceber, movimentar-se menos ao longo do dia.

Pode reduzir o número de passos, permanecer mais tempo sentada ou diminuir movimentos espontâneos.

Isso reduz o gasto energético e pode diminuir o déficit inicialmente planejado.

Por isso, o déficit calculado no papel nem sempre corresponde ao déficit que realmente acontece no organismo.

E a composição corporal?

Emagrecer não significa necessariamente perder apenas gordura.

Dependendo da magnitude e duração do déficit, da ingestão proteica, do treinamento de força, do sono, do estado nutricional e de outros fatores, pode haver diferentes proporções de perda de gordura e massa magra.

Preservar a massa muscular é importante porque ela está relacionada à função, força e composição corporal.

Então o déficit calórico não funciona?

Funciona.

O princípio energético continua sendo fundamental para compreender a redução de peso corporal.

O ponto é que o organismo responde ao déficit.

Ele não permanece metabolicamente idêntico enquanto você reduz a ingestão energética.

Por isso, uma estratégia de emagrecimento não deve considerar apenas: O déficit calórico explica a direção da mudança energética.

A fisiologia explica por que essa mudança não acontece de maneira linear.

É por isso que duas pessoas submetidas ao mesmo déficit calculado podem apresentar respostas diferentes.

Emagrecimento não é apenas matemática energética. É matemática + fisiologia + comportamento.